だんだん年を取ってくると、姿勢を維持したり基本的な運動をするさいに、それをつかさどる筋肉の量が減少し、当然の帰結として筋力が低下してくる。すると、歩行時に膝が曲がったままだったり、まっすぐ歩いているのに上体がふらつく、歩行姿勢が変だと言ったことが起こるようになる。歩行時にすり足のようになってちょっとした段差で躓くといったこともよくおこる。そうした高齢者特有の問題をどう予防するかというときに一部でささやかれているのが後ろ向き歩行。今回の話題はその後ろ向き歩行。別に人生を後ろ向きに歩こうというものではない。訓練としての後ろ向き歩行だ。

　訓練としての歩行には知らない人が見たらかなり珍妙なものもある。例えば膝曲げ歩行と言って股関節と膝関節を曲げたまま、重心を一定の高さに保ち、つま先と膝が同じ方向に向くように踵から着地、親指の付け根で踏み出す。上体は起こし顔面は正面、胸を張る。この歩き方をしている人を見たら訓練中と思う人もいるかもしれないが、気味悪がる人が大半だと思う。着地の際の衝撃があまりなく、筋肉への負荷が大きいため下肢の筋力強化が図れるし、膝関節の摩耗はそれほど気にならない。姿勢保持の筋肉にも増強効果がある。しかし異様な格好で歩くことになるので、人目につかぬ自宅の廊下とかでやった方がいい。

　横歩き、これは蟹さんのような歩きになるので、「かにさんかにさん」などと言いながら両手でチョキを作って2～3歩冗談で歩くには別に問題なかろうと思うが、これを人前で数百m歩くとなるとそれなりに勇気がいる。やはり先の膝曲げ歩きと同様に異様な目で見られる。日本では同化圧力がとても強いので、人と外見が異なることをすると魔女狩りに合うかもしれず要注意だ。もっとも、柱に括り付けられて焼き殺されることはないと思うが。中殿筋を鍛えることができるので、歩行中や片足で立つときの安定性につながる。だから善男善女の白眼視に耐えながら、かにさんかにさんをやってみるの悪くない。

　大股歩き、これは膝曲げ歩きや蟹歩きほど異様な感じを人に与えることはない。多少変わっているといった印象を与えるだけだ。普段の散歩に取り入れて、大股で歩くというのは健康増進に貢献するだろうし、お勧めできる。ポイントは足を後ろから前に持ってくるときに後ろ足を前に引っ張ってくる気持ちでやること。それにより腸腰筋が鍛えられるので、姿勢保持に役立つ。股関節の柔軟性にも関係しそうだ。筋力が低下すると歩幅が狭くなるので、普段から大股で歩くようにしておくと、筋力低下を他人に気取られることがなく、「部長はお若いですね」などとお世辞を言われるかも。誰にでもいつでもできるというところがみそだ。

　そして今回の話題、後ろ向き歩行。股関節の伸展を促し、後方への転倒の際の反応性を高める。１回1分、10回を目安にゆっくり1歩5秒位かけ片方の足の踵に重心をかけてバランスよく立ち、片方の足を後ろに運び背筋を伸ばすこと。ヒップアップやO脚予防効果もあるという人もおり、朝と夜5分ずつ、時間を作ってやってみよう。一般に歩行時には大殿筋やヒラメ筋を使うけど、この後ろ向き歩行で両者を効率よく鍛えることができる。これは膝曲げ歩行ほど異様ではないし、一目で何らかのトレーニングだとわかるので、戸外で他人の視線を浴びながらやるにしてもそれほど抵抗がないかもしれない。

　しかし、後ろに目がついていないので、広場で行う、自宅の廊下に手すりを付けたうえで手すりにつかまりながら行うなどの用心が必要だ。でないと人にぶつかって悶着を起こすと言った局面に遭遇するかもしれないし、電柱にぶつかって「すみません」などと反射的に謝ってしまうこともあるだろう。広く、そして障害物のないところでやらないといろんな事故の可能性がある。それを避けるために十分安全確認を行うことが必要だ。過日この後ろ向き歩行を試してみたが、左右の筋力にかなりの差があるからかどうか、一方向にカーブしてしまう。昔はこんなことはなかったのにと思い、愕然とした。