健康長寿のために！まずは『 脳が老いない３つの方法 』！
日頃は三重支部の活動にご理解とご支援をいただき、厚くお礼申し上げます。
梅雨に入りむしむしとした日が続いており、また、気温も7月に入り連日の３０度超えの予報となっています、こまめな水分補給とエアコンの活用等、快適な室内環境確保で、熱中症対策の徹底で、元気でこの夏を乗り切りってください。

　さて、松愛会の２０２４年度の基本方針の会員相互の友愛を基軸に『健康長寿』を目指して『つなげよう 仲間とともに あふれる笑顔』をスローガンとして活動を推進しております。 健康長寿といっても「元気で動ける身体」を維持するだけでなく､脳を適切にメンテナンスし「長く使える脳」をつくることが必要ではと思います。
　そこで『脳が老いない、世界一シンプルな方法』久賀谷亮 医学博士（日米医師免許）著を読んでみました。
会員の皆さんの健康長寿を目指した、日常の生活に参考になればと思い、ポイントをまとめてみました。

★世界が 『エージング研究』に 熱狂している
１．グーグルは老化研究のベンチャー≪キャリコ」を立ち上げ
２．フェイスブックのザッカーバーグ夫妻も寿命を延ばすことも目的とした研究に年間４００万ドル：約６億円の資金を用意した
３．オラクル共同設立者のラリー・エリソンなども長寿研究ベンチャーに巨額投資

★『脳の老化』を 決める長寿遺伝子 「テロメア」の発見
老化のカギとなる重大なメカニズムを解明→２００９年米国生物学者（エリザベス・ブラックバーン他）ノーベル生物学・医学賞受賞
１．「テロメア」→染色体が解けないように、その末端を留めている。この「テロメア」の長さが老化のバロメータとなっていることが分かっている
（新生児：１００とすると、３５歳：７５、６５歳：４８に短縮が進んでいる
 *脳を若く保つためには、この遺伝子構造を長いままに維持することが必要→アルツハイマー病患者の脳を調べるとテロメア短縮が著しく進んでいる
２．テロメアの長さを決めるのが、テロメラーゼという酵素です
３．適切な運動や健康的な食事、十分な睡眠など、巷で言われている数々の「アンチエージング」が有効なのは、これらがテロメラーゼ分泌やテロメア伸長を促すのは無縁ではありません

★まずはこれだけ！脳が老いない３つの方法
１．毎日できることーマインドフルネス呼吸法
　　脳の疲労を取り除く、すべての瞑想の基本形

• 基本姿勢をとる
  ・椅子に座る（背骨を軽く伸ばし、背もたれから離して）
  ・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
  ・目は閉じる（開ける場合は、２メートルくらい先をぼんやり見る感じで）

• 身体の感覚に意識を向ける
  ・接触の感覚（足の裏と床、お尻と椅子、手地太ももなど）
  ・身体が地球に引っ張られる重力の感覚）

• 呼吸に注意を向ける
  ・呼吸に関する感覚を意識する
  （鼻を通る空気、空気の出入りによる胸の上下/呼吸の切れ目/それぞれの呼吸の深さ/吸う息と吐く息の音頭の違いなど）
  ・深呼吸や呼吸コントロールは不要（鼻呼吸がおすすめ、呼吸が向こうからやってくるのを待つ）
  ・呼吸に「１」「２」・・・「１０」とラベリングするのも効果的

• 雑念が浮かんだら・・・
  ・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸にもどす（呼吸は「意識の錨」）
  ・雑念は生じて当然なので、自分をせめない

※効果（ここに効く！）　
　a.ストレスの低減 　b.雑念の抑制・集中力　c.記憶力の向上　d.感情のコントロール　e.免疫機能の改善　
※ワンポイント：　
　a.毎日１０分程度、習慣として継続する

２．運動中にできることーマインドフルネス・インターバル
　　運動は　「脳の萎縮」　にも効果あり

• ２種類の運動を使い分ける
  ・中程度（＝最大心泊数の６０％程度）の有酸素運動を４０分くらい継続する　ウォーキングを４０分程度ｘ週３回がベスト
  ・インターバル・トレーニング　例えば、３分間速めのスピードで走る（または歩く）を４セット行う
  ・腹囲とヒップの比率は重要（＝お腹まわりが太っているほど、テロメア短縮のリスクが高まる）

• マインドフル・インターバル
  ・ランニング/ウォーキングの途中で速度を落とし（あるいは立ち止まり）血液が手足の末端へ移動する感じや、呼吸が鎮まっていくときの変化にも注意する
  ・自分を追い込むのではなく、自からケアする。過去の自分のパフォーマンスと比較しない。その日の自分の体調に合わせる

• ムーブメント瞑想
  ・ラジオ体操、ヨガ、気功、太極拳など、スローなエクササイズを取り入れる
  ・エクササイズの目標があっても、「残りがあとどのくらいか」などを先取りしない
  ・歩行に伴う身体の感覚（両脚の絶妙なコーディネーション、両足が地面をける感じ、筋肉・関節の動き、体重移動の感覚など）に注意を払う

※効果（ここに効く！）　
　a.記憶機能アップ（脳の容積増） b.脳内老廃物の除去　c.細胞老化を防ぐ抗酸化物質を増やす 　d.アルツハイマー病予防
※ワンポイント：　
　a.お風呂・シャワー・歯磨き・化粧・ヘアセット・着替えなど身づくろいの際に、身体の動きに意識を向けるのも効果的
　（ストレスホルモン抑制による美肌効果も）
　b.ウエイト・トレーニングによる筋力増強には、テロメア伸長効果は見られない。適しているのはあくまでも有酸素運動

3．食事中にできることーマインドフルネス食事術
　　「食べるもの」だけでなく「食べ方」を変える
「食べる」を意識するー食事瞑想
・食べる前に　「なぜ食べたいか？」　を意識する。食べ物の見た目・匂い・感触などに注意を向ける
・子どものように食べることに好奇心を持つ
・食感、温度、味の変化なども味わい、食材の由来にも思いを馳せる
「依存」　から抜け出すーRAIN
・必要以上に「食べたい」「飲みたい」の渇望感がないか、それを満たしたとき、身体にどんな変化があるか、それを確かめる
・渇望感が強いときは、
　「渇望感を認識する→「それを受け入れる」→身体の変化を検証する→言葉にするの４ステップを意識食品を選ぶーマインド・ダイエット
・以下の食習慣をできるだけ取り入れる
・全粒穀物は少なくとも１日３食、緑の葉用野菜とその他の野菜を１日１回は摂取 する
・感触などにナッツをほぼ毎日取り入れる
・豆類は１日おきに摂取する
・週２回以上は鶏肉やベリーを摂取する
・魚は少なくとも週に１度は摂取する
・毎日のグラス１杯のワインは追加可能
・オリーブオイルをふだん使う油とする
・バターは１日大さじ１杯未満
・チーズ、ファーストフードや揚げ物は、１つでも週に1食未満

※効果　（ここに効く！）　
　a.肥満・メタボ予防 　b.過食抑制　c.酸化ストレス除去　 d.テロメア伸長
※ワンポイント：　
　a.オメガ脂肪酸を多く含む食べ物（サケ・マグロ、葉物野菜）も注目されている。
　　抗酸化作用がありテロメア短縮を３２％防いだというデータあり
　b.食事についてはエビデンスが怪しい情報、はっきりしていないこともかなりたくさんあるので要注意

本書では、８つの方法が上がっていましたが、エッセンスを３つに絞って、マインドフルエス：瞑想法について、紹介しました。
過去に紹介しました、『運動脳』、『80歳でも脳が老化しない人がやっていること！』、『食べる投資』などと合わせて、皆さんの健康ライフにつながる、ヒントになればと思っております。

最後になりますが、７月以降も、仲間と繋がる・笑顔あふれる、楽しい行事を企画しています。
奮って参加頂きますよう、よろしくお願いいたします。

直近のイベントは下記の様になっています。
７月２８日（日）：伊賀地区 暑気払い（場所：名張市 青蓮寺レークホテル）
９月１４日（土）：天体鑑賞会（場所：松阪天文台）
９月２８日（土）：新会員歓迎会（場所：松阪市 市民活動センター 会議室）
10月２０日（日）：秋レク『吉本新喜劇･三重公演』（場所：三重県文化会館）
10月２６日（土）：節目 懇親会（７５歳･８０歳）（場所：松阪市 市民活動センター）
11月１６日（土）：健康ボウリング大会（伊勢地区･伊賀地区 同時開催）

詳細については、今後、ご案内を、会報、eメール、郵送、みえだより・ホームページ等で、発信していきます。引き続き、コロナ対策を徹底し、安心・安全に配慮して、各行事を進めてまいりますので、奮ってご参加をお願いいたします。

２０２４年６月３０日
堀口　享